एक ही फिटनेस स्तर पर अटके हुए हैं? जानिए वह सच्चाई जो आपको सुननी चाहिए

हेल्थ न्यूजः जब कोई व्यक्ति अपनी फिटनेस यात्रा शुरू करता है, तो उत्साह और ऊर्जा चरम पर होती है। शरीर भी तेजी से प्रतिक्रिया देता है और शुरुआती परिणाम जल्दी दिखाई देने लगते हैं। लेकिन कुछ समय बाद स्थिति बदल जाती है। आप नियमित रूप से जिम जाते हैं, सही तरीके से वर्कआउट करते हैं, फिर भी शरीर में कोई खास बदलाव नजर नहीं आता। वजन नहीं घटता, ताकत नहीं बढ़ती और शरीर पहले जैसा ही दिखता है। इस स्थिति को फिटनेस प्लेटो कहा जाता है। यह वह दौर है जिससे लगभग हर व्यक्ति गुजरता है, लेकिन इसके बारे में बहुत कम चर्चा होती है। आइए समझते हैं कि शरीर किन चरणों से गुजरता है और इस स्थिति से बाहर कैसे निकला जा सकता है।

आपका शरीर जितना समझते हैं, उससे कहीं अधिक समझदार है    
यदि आप हफ्तों या महीनों तक एक ही तरह का वर्कआउट, एक ही तीव्रता और एक ही रूटीन दोहराते हैं, तो शरीर खुद को उसी के अनुरूप ढाल लेता है। यह शरीर की प्राकृतिक प्रक्रिया है, जिससे वह ऊर्जा की बचत करने लगता है। ऊर्जा बचाना तो ठीक है, लेकिन प्रगति के लिए यह ठीक नहीं। यदि आप लंबे समय से एक ही वजन उठा रहे हैं, समान अवधि का कार्डियो कर रहे हैं या एक ही एक्सरसाइज स्प्लिट फॉलो कर रहे हैं, तो शरीर के पास बदलने का कोई कारण नहीं होता।
ऐसी स्थिति में आपको यह करना चाहिए:
- धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं

- रेप्स की संख्या बदलें, जैसे 15 की जगह 6-8 भारी रेप्स

- एक्सरसाइज की गति नियंत्रित करें

- नए मूवमेंट्स शामिल करें

- सुपरसेट या पॉज जैसी तकनीक अपनाएं

जब मांसपेशियों को नया चैलेंज मिलता है, तभी वे विकसित होती हैं।

मेहनत तो कर रहे हैं, लेकिन रिकवरी नहीं
फिटनेस से जुड़ा एक बड़ा भ्रम यह है कि जितना अधिक वर्कआउट, उतने अधिक परिणाम। जबकि असली विकास वर्कआउट के दौरान नहीं, बल्कि रिकवरी के समय होता है। यदि आप लगातार थकान, दर्द या कमजोरी महसूस कर रहे हैं, तो संभव है कि आपका नर्वस सिस्टम थका हुआ हो।
संकेत जिन पर ध्यान देना चाहिए:
- ताकत बढ़ने के बजाय घट रही हो

- नींद पूरी न हो रही हो

- ट्रेनिंग के दौरान मांसपेशियों में ऊर्जा महसूस न हो

- चिड़चिड़ापन या प्रेरणा की कमी

समाधान:
- प्रतिदिन 7-8 घंटे की नींद

- सप्ताह में कम से कम 1-2 दिन पूर्ण विश्राम

- तनाव प्रबंधन

- पर्याप्त और संतुलित भोजन

शरीर को पर्याप्त ईंधन नहीं मिल रहा
कई लोग वजन घटाने की कोशिश में जरूरत से कम खाना शुरू कर देते हैं। इससे मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और शरीर ऊर्जा बचाने लगता है। परिणामस्वरूप प्रगति रुक जाती है। संतुलित भोजन जिसमें प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा शामिल हों, शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। छोटी-छोटी चीजें जैसे स्नैक्स में पीनट बटर (peanut butter) शामिल करना भी ऊर्जा और हार्मोन संतुलन में सहायक हो सकता है। सिर्फ कैलोरी गिनना ही पर्याप्त नहीं, बल्कि शरीर को सही पोषण देना आवश्यक है।
केवल वजन नहीं, और भी चीजें ट्रैक करें
अधिकतर लोग केवल वजन मशीन पर ध्यान देते हैं। जबकि असली बदलाव ताकत, सहनशक्ति और शरीर की संरचना में होता है।

निम्न बातों पर नजर रखें:
- ताकत में सुधार

- शरीर के माप

- वर्कआउट प्रदर्शन

- ऊर्जा स्तर

- कपड़ों की फिटिंग
कई बार आंतरिक सुधार पहले होता है और बाहरी बदलाव बाद में दिखाई देता है।

मांसपेशियों के लिए अलग रणनीति जरूरी, फैट लॉस से अलग है लक्ष्य
क्या आप लंबे समय से केवल वजन घटाने पर ही ध्यान दे रहे हैं? यदि हां, तो शरीर मांसपेशियां बनाने में धीमा पड़ सकता है। जबकि शरीर को सुडौल और टोंड लुक देने में मांसपेशियों की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। कैलोरी की कमी यानी कैलोरी डेफिसिट में मांसपेशियों का विकास अपेक्षाकृत कठिन होता है। ऐसे में एक सुव्यवस्थित और संतुलित वर्कआउट योजना बेहतर परिणाम दे सकती है। उचित पोषण और रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के साथ यदि आवश्यकता हो तो क्रिएटिन (creatine) जैसे सप्लीमेंट का उपयोग ताकत बढ़ाने, ट्रेनिंग की तीव्रता सुधारने और लीन मसल डेवलपमेंट में सहायक हो सकता है।

लक्ष्य स्पष्ट होना जरूरी

जिम जाना और उद्देश्य के साथ ट्रेनिंग करना दो अलग बातें हैं। यदि एक्सरसाइज के बीच मोबाइल चलाना, जल्दी-जल्दी रेप्स करना या बिना ध्यान के वर्कआउट करना जारी है, तो परिणाम सीमित रहेंगे।
प्रभावी ट्रेनिंग के लिए आवश्यक है:
- मांसपेशियों पर ध्यान

- नियंत्रित गति

- प्रोग्रेसिव चैलेंज

- पर्याप्त आराम

- स्पष्ट लक्ष्य

तनाव और जीवनशैली भी जिम्मेदार
फिटनेस केवल जिम तक सीमित नहीं है। अधिक तनाव से कॉर्टिसोल हार्मोन बढ़ता है, जिससे पेट की चर्बी, नींद की समस्या और रिकवरी में बाधा आती है।
संतुलित जीवनशैली अपनाना जरूरी है:
- नियमित हल्की गतिविधि

- पर्याप्त धूप

- पर्याप्त पानी

- सोने से पहले स्क्रीन समय कम करना

प्लेटो असफलता नहीं, संकेत है बदलाव का
फिटनेस प्लेटो असफलता नहीं, बल्कि संकेत है कि रणनीति बदलने का समय आ गया है। शुरुआती लाभ के बाद असली प्रगति समझदारी भरी योजना से होती है।
पहले दो सप्ताह
- वर्कआउट संरचना बदलें

- प्रोटीन बढ़ाएं

- नींद और पानी पर ध्यान दें

- केवल वजन नहीं, ताकत ट्रैक करें

तीसरा और चौथा सप्ताह
- वजन या तीव्रता बढ़ाएं

- एक रिकवरी-केंद्रित दिन जोड़ें

- ऊर्जा कम हो तो कैलोरी थोड़ा बढ़ाएं

पांचवां सप्ताह और आगे
- प्रदर्शन का मूल्यांकन करें

- शरीर के अनुकूल होने से पहले बदलाव करें