Cholesterol Alert: तेजी से बढ़ रही कोलेस्ट्रॉल की समस्या, जानें कोलेस्ट्रॉल से बचाव के आसान उपाय जो बचा सकते हैं आपकी जान

नेशनल डेस्कः आजकल हाई कोलेस्ट्रॉल एक आम समस्या बन चुकी है, जो दिल की बीमारियों, स्ट्रोक और आर्टरी ब्लॉकेज का प्रमुख कारण है। शरीर में बढ़ा हुआ बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL) रक्त वाहिकाओं में जमावट करता है, जबकि गुड कोलेस्ट्रॉल (HDL) इसे साफ रखने में मदद करता है। अच्छी खबर यह है कि दवाओं के बिना भी जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव लाकर LDL को 10-20% तक कम किया जा सकता है।

हालिया अध्ययनों और हृदय रोग विशेषज्ञों के अनुसार, लगातार 30 दिनों तक कुछ खास आदतें अपनाने से कोलेस्ट्रॉल स्तर में स्पष्ट सुधार देखा जा सकता है। मेयो क्लिनिक और हार्वर्ड हेल्थ जैसे प्रतिष्ठित संस्थानों की 2025 की रिपोर्ट्स बताती हैं कि डाइट, व्यायाम और स्वस्थ आदतें LDL को प्राकृतिक रूप से नियंत्रित करने में सबसे प्रभावी उपाय हैं।

संतुलित आहार अपनाएं

बैड कोलेस्ट्रॉल कम करने का सबसे आसान और प्रभावी तरीका है अपनी डाइट में बदलाव करना। घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ LDL को आंतों से बाहर निकालने में मदद करते हैं, जबकि अनसैचुरेटेड फैट्स HDL को बढ़ाते हैं। रोजाना ओट्स, जौ, साबुत अनाज, फल जैसे सेब, नाशपाती, संतरा, सब्जियां जैसे पालक, ब्रोकोली, दालें, और नट्स (बादाम, अखरोट) को अपनी डाइट में शामिल करें। इसके साथ ही ओमेगा-3 से भरपूर मछली जैसे सैल्मन और अलसी के बीज भी लाभकारी हैं। दूसरी ओर, सैचुरेटेड फैट्स जैसे रेड मीट, फुल फैट डेयरी उत्पाद, तला हुआ खाना और ट्रांस फैट्स (पैकेज्ड स्नैक्स, बेकरी आइटम्स) से बचना चाहिए।

हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, रोजाना 2 ग्राम प्लांट स्टेरॉल्स लेने से LDL को 10% तक कम किया जा सकता है। भारतीय संदर्भ में, सीके बिरला हॉस्पिटल के कार्डियोलॉजिस्ट डॉ. शुवो दत्ता बताते हैं कि फाइबर युक्त डाइट से धमनियों में जमा फैट धीरे-धीरे निकल जाता है। सुबह ओट्स या जई के सेवन से LDL में 5-8% तक गिरावट देखी जा सकती है।

नियमित व्यायाम करें

शारीरिक गतिविधि LDL को कम करने और HDL को बढ़ाने का सबसे प्रभावी तरीका है। व्यायाम से वजन नियंत्रित रहता है और रक्त संचार भी बेहतर होता है। इसके लिए सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मॉडरेट एक्सरसाइज जैसे ब्रिस्क वॉकिंग, जॉगिंग, साइकिलिंग या तैराकी करना चाहिए। शुरुआत 10-15 मिनट से करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।

स्ट. जोसेफ्स हेल्थ के कार्डियोलॉजिस्ट डॉ. प्रेम पटेल के अनुसार, व्यायाम HDL को बढ़ाता है और LDL को कम करता है, खासकर जिन लोगों में जेनेटिक हाई कोलेस्ट्रॉल होता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की 2025 की गाइडलाइंस में भी एरोबिक एक्सरसाइज को प्राथमिकता दी गई है। रोजाना 30 मिनट की वॉक से वजन 2-3 किलो कम हो सकता है, जो LDL को लगभग 8% तक घटा देता है।

धूम्रपान और शराब से बचें

स्मोकिंग HDL को कम करती है और LDL को बढ़ाती है, जबकि अधिक शराब ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ाता है। इसलिए धूम्रपान पूरी तरह बंद करना और शराब का सेवन सीमित रखना जरूरी है (महिलाओं के लिए दिन में 1 ड्रिंक, पुरुषों के लिए 2 ड्रिंक तक)।

डॉक्टरों का कहना है कि धूम्रपान छोड़ने के 20 दिनों के भीतर HDL में सुधार शुरू हो जाता है। इंडियन जर्नल ऑफ कार्डियोलॉजी के अनुसार, धूम्रपान हृदय रोग के खतरे को दोगुना कर देता है। स्मोकिंग छोड़ने से रक्त वाहिकाएं साफ होने लगती हैं और हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।